Cada año, al llegar el final de los meses de marzo y octubre, tenemos que adelantar o atrasar nuestros relojes. Esta hora de menos o de más que de repente cambia nuestras rutinas puede conllevar molestos efectos en el organismo, ya que cambiamos la hora de nuestros relojes, pero no la de nuestros ritmos biológicos que de un día para otro sufren un desajuste.
En este artículo te contamos porqué sucede y cuáles son los indeseados efectos de los cambios de hora y a qué soluciones naturales podemos recurrir para paliar o evitar estas molestias cada seis meses.
Índice
Cómo afecta el cambio de hora a nuestro organismo
El cambio de hora que llevamos a cabo dos veces al año puede tener efectos adversos en nuestro organismo. Cierto es que son efectos leves y temporales, pero no por ello dejan de tener consecuencias molestas en nuestro día a día que, en ocasiones, pueden actuar como espoleta de algunos trastornos emocionales soterrados.
El cambio de hora obliga a un cambio brusco en nuestros horarios de sueño y vigilia. De repente, nos vamos a dormir una hora más tarde o más temprano de lo que solíamos, según sea el cambio a horario de invierno o de verano, y alteramos las rutinas habituales que hemos mantenido durante muchos meses. El resultado es que este hecho crea confusión en el organismo que debe adaptar el propio reloj interno a los cambios.
El cerebro y el cambio de hora
Nuestro cerebro necesita unos días para adaptarse al cambio de luz. El hipotálamo es una pequeña estructura cerebral que desempeña un papel fundamental, pues interviene en la regulación de la temperatura del cuerpo, del hambre, la sed y los ciclos de sueño. Además, participa en la regulación de las emociones, en la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, el correcto balance de los distintos fluidos corporales y en el parto.
Esta pequeña área del cerebro es la responsable de preservar la homeostasis del organismo, actuando como enlace entre el sistema nervioso y el sistema endocrino. Podríamos decir que mantiene en hora nuestro reloj interno.
La luz ambiental que llega al hipotálamo a través del nervio óptico marca la distinción entre las horas de luz y oscuridad, día y noche. En las horas nocturnas, el hipotálamo ordena a la glándula pineal la producción y liberación de melatonina. Al cambiar la hora en los relojes, descompensamos también nuestro reloj interno y este desajuste puede dar lugar a las molestias derivadas de ello.
Los ritmos circadianos
Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y conductuales que experimenta el organismo en ciclos de 24 horas. Los relojes biológicos que rigen estos cambios están formados por moléculas específicas que interactúan con casi todas nuestras células. A su vez, todos los relojes biológicos se mantienen sincronizados por un grupo de neuronas determinadas que forman la estructura responsable de la labor de ajuste guiándose principalmente por la luz solar. Este grupo neuronal, localizado en el hipotálamo, se denomina núcleo supraquiasmático (NSQ) y actúa regulando las funciones del organismo según la luz y la oscuridad.
Los ritmos circadianos intervienen y afectan funciones fisiológicas fundamentales como:
- La temperatura corporal.
- Los patrones de sueño y vigilia.
- La presión sanguínea y el ritmo cardíaco.
- El apetito.
- La liberación de hormonas al torrente sanguíneo.
Es fácil entender que cualquier alteración entre los relojes biológicos y el ciclo natural de luz y oscuridad produce desajustes en el funcionamiento del organismo. Por ejemplo, la información que recibe el NSQ sobre la luz ambiental a través del nervio óptico determina la orden de producción de melatonina: a menor luz mayor producción de melatonina y mayor sensación de somnolencia y necesidad de sueño.
La exposición a la luz azul de las pantallas o los cambios horarios confunden a los relojes biológicos y afectan a los ritmos circadianos y, por tanto, a nuestro bienestar biológico.
Síntomas habituales que produce el cambio de hora
Según los expertos, los principales problemas que se producen tras los cambios de hora afectan a los patrones de sueño, aunque también inciden en otras afecciones como la diabetes, la obesidad y los trastornos mentales y emocionales.
Los síntomas más comunes que se producen con los cambios horarios son los siguientes:
- Trastornos y dificultades en el sueño
- Somnolencia
- Cansancio
- Falta de concentración
- Cambios de humor
- Irritabilidad
- Cefaleas
- Molestias digestivas
- Mareos
- Confusiones leves
Los ancianos y los bebés son más vulnerables a los posibles efectos de los cambios en sus ritmos biológicos. El cerebro de las personas mayores necesita más tiempo para adaptarse a los cambios, mientras que el de los bebés aún es inmaduro y actúa más lentamente que el de un adulto.
También las personas que padecen patologías neurodegenerativas, trastornos cognitivos, migrañas o epilepsia pueden ver agravada la sintomatología de sus enfermedades temporalmente.
Problemas con el patrón de sueño
Es el principal efecto que nota la mayoría de las personas, especialmente quienes toman de forma habitual medicamentos para la ansiedad o la depresión, ya que éstos interfieren en el funcionamiento del cerebro. Los relojes biológicos deben adaptarse bruscamente a los cambios de incremento o ausencia de la luz solar que implica el nuevo horario.
Para evitar la brusquedad podemos probar algunas medidas como éstas:
- Ir ajustando el reloj interno de manera progresiva cambiando la hora de acostarnos y levantarnos en incrementos de 15 a 30 minutos, antes o después según sea el horario de invierno o de verano.
- Realizar una pequeña siesta al mediodía que dure de 10 a 30 minutos.
Remedios naturales para prevenir los efectos del cambio de hora en el organismo
Algunas personas apenas notan los efectos del cambio de hora. Otras, sin embargo, necesitan varios días para volver a estar bien. Para aliviar los síntomas y recuperar el bienestar cuanto antes, la naturaleza nos brinda algunos remedios naturales.
Fitoterapia para mejorar la calidad del sueño
- Utiliza las propiedades de los aceites esenciales para ayudarte a conciliar el sueño. Unas gotas en la almohada o en un pañuelo colocado dentro de la funda de la almohada son suficientes. Algunos de los aceites más indicados son los de lavanda, jazmín, manzanilla, salvia, bergamota, rosa o vainilla.
- Prepara una infusión con alguna de estas plantas medicinales con efecto sedante:
- Valeriana. Te ayuda a regular el sueño y a combatir la astenia primaveral.
- Melisa. Calma los nervios y mejora la calidad del descanso. Ayuda a paliar molestias digestivas como la hinchazón abdominal y la gastritis.
- Pasiflora. Tiene un efecto sedante que contribuye a favorecer y prolongar el sueño.
- Amapola de California. Combate el insomnio y es muy útil para evitar los despertares nocturnos.
- Tila. Es una de las plantas más utilizadas por su efecto tranquilizante y su eficacia para combatir el insomnio.
- Lúpulo. Tiene propiedades sedantes y también se utiliza para calmar las molestias digestivas.
Complementos nutricionales para tener un buen estado de ánimo
Llevar una dieta equilibrada y sana, practicar ejercicio regularmente y socializar son las tres patas del taburete sobre el que asienta un buen estado anímico. Pero en ocasiones, nos hace falta un plus, una pequeña ayuda, en momentos de mayor decaimiento físico y mental debido a situaciones personales o profesionales que generan estrés y falta de tiempo para cuidarnos.
En estos casos podemos acudir a alguna de las soluciones naturales que nos puede ofrecer nuestro nutricionista o fitoterapeuta de confianza. Acude a tu herboristería o tienda de suplementos nutricionales habitual y deja que te asesoren. Te darán el producto más indicado según lo que les cuentes.
Es importante tener clara la diferencia entre un bajo estado de ánimo y una depresión. La depresión conlleva un sentimiento permanente de tristeza y falta de interés que llega a dificultar el llevar a cabo las tareas cotidianas. En estos casos, es indispensable acudir a un médico especialista que trate estos trastornos.
Estos son algunos de los suplementos más habituales para elevar el estado de ánimo:
- Vitaminas del grupo B. Este grupo de vitaminas combaten la irritabilidad, la ansiedad y el estrés mejorando el sistema nervioso.
- Omega 3. Diversos estudios han vinculado el déficit de ácidos grasos Omega 3 con trastornos como la depresión o el déficit de atención. Un nivel adecuado de Omega 3 contribuye a un buen estado cerebral y una mayor producción de serotonina.
- Magnesio. Entre otros beneficios que aporta este mineral destaca su contribución para equilibrar el sistema nervioso y aminorar la ansiedad y el estrés.
- Zinc. El déficit de este oligoelemento esencial favorece los trastornos anímicos y un bajo rendimiento cognitivo.
- Rhodiola rosea. La rhodiola es un adaptógeno que contribuye a regular los desórdenes del sueño y a reducir el cansancio y el estrés.
- Ashwagandha. Este adaptógeno se conoce como el ginseng indio. Contribuye a combatir un bajo estado anímico o ansioso. Además, estimula el sistema inmunológico y mejora la salud cognitiva.
Terapias manuales para el bienestar físico y anímico
Las terapias manuales pueden ayudarnos mucho a mantener un buen estado físico y anímico. El quiromasaje aporta beneficios tanto físicos como mentales y emocionales. Sus efectos varían en función del tipo de masaje, las maniobras que se emplean y la velocidad y profundidad de éstas.
Con un masaje relajante conseguimos desbloquear contracturas físicas debidas al estrés y la ansiedad y nudos emocionales. El bienestar que procuran las manos del terapeuta, incrementan la producción de las hormonas serotonina, endorfina y oxitocina, las llamadas hormonas de la felicidad, y disminuyen los niveles de cortisol.
El masaje activa el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos y la eliminación de las sustancias de desecho y las toxinas, tanto a nivel orgánico como emocional.
Por su parte, un masaje estimulante logra mejorar nuestro tono vital y contribuye a dejar atrás la apatía y lograr un buen estado anímico.
La reflexología podal es otra terapia manual eficaz para tratar los trastornos relacionados con los efectos de los cambios de hora. Su acción equilibrante sobre el sistema nervioso autónomo logra reducir la ansiedad y el estrés, mejorando la calidad del sueño y el estado de ánimo.
Ambas terapias son naturales y no invasivas. Una alternativa perfecta para cuidarte y mantenerte en un estado íntegro de bienestar.
Otros consejos para los periodos de cambio de hora
Además de hacer uso de las terapias naturales y manuales para combatir los efectos de los cambios de hora, también es recomendable seguir una serie de hábitos que nos ayudan a sobrellevar sus efectos:
- Adelantar o retrasar nuestros horarios de comidas y descanso de manera paulatina. Podemos empezar unos días antes de cada cambio horario para acostumbrar al organismo.
- Una vez hecho el cambio, procuremos mantener una rutina de horarios de comidas y sueño.
- Practicar ejercicio de forma regular, preferiblemente por las mañanas o, al menos, no activarnos en horas vespertinas.
- Realizar comidas sanas y equilibradas, evitando la saciedad, sobre todo por la noche.
- No tomar bebidas excitantes como el té o el café después del mediodía.
- No utilizar dispositivos antes de acostarnos. La luz azul de las pantallas es perjudicial para el sueño.
La alteración de los ritmos biológicos es un riesgo para la salud» (Dr. Juan Antonio Madrid – catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia e investigador especialista en los ritmos circadianos).
