Das vueltas y más vueltas en la cama, las manecillas o los dígitos del reloj avanzan y tu mente no descansa. Si te suena esta historia, no estás solo. Según los datos de la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño.
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. La misma estadísticas indica que entre el 25 y el 35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15%, más de cuatro millones de adultos españoles, sufre de insomnio crónico.
Aunque los tratamientos médicos convencionales son una opción, existen soluciones naturales para ayudar a dormir bien a las personas con problemas de insomnio.
En este artículo, hablamos de las terapias naturales más efectivas para lograr conciliar el sueño y tener un descanso reparador.
Índice
Qué es el insomnio
El insomnio no es solo “no poder dormir”, sino que puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes o demasiado tempranos y una sensación persistente de no haber descansado bien al despertar.
El insomnio puede ser causado por una gran variedad de factores físicos, psicológicos y ambientales:
- Causas médicas: enfermedades psicológicas, psiquiátricas, metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, urológicas y todas aquellas relacionadas con la interrupción del sueño por el dolor.
- Aspectos relacionados con el estilo de vida y hábitos personales: patrón de sueño desordenado, trabajo por turnos o abuso de sustancias y medicamentos, entre otros.
Cuando el insomnio es habitual da lugar a una serie de consecuencias indeseadas, como cambios de humor, irritabilidad, fatiga, somnolencia diurna y problemas de concentración y memoria que pueden llegar a afectar de forma importante la calidad de vida.
Terapias naturales para el insomnio que funcionan
A continuación, explicamos cuáles son las terapias manuales y naturales que ayudan a iniciar y mantener un sueño reparador.
Masaje relajante: regula el sistema nervioso y libera tensiones
El quiromasaje sirve para mucho más que para aliviar los dolores musculares. Un masaje relajante actúa directamente sobre el sistema nervioso autónomo. Las maniobras suaves, lentas y profundas, estimulan el sistema parasimpático, responsable de inducir estados de reposo, recuperación y sueño.
Además, disminuye los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés y la hipervigilancia, dos factores clave del insomnio. El resultado es un cuerpo y una mente mucho más predispuestos a conciliar el sueño y disfrutar de un descanso profundo.
Para potenciar los efectos del masaje relajante orientado a combatir el insomnio, el quiromasajista se centra en las áreas donde suele acumularse la tensión:
- Nuca y cervicales. Se trata de una zona habitual de acumulación de tensiones, tanto posturales como emocionales, por lo que es necesario relajarla para liberar la musculatura y despejar la mente.
- Trapecios y hombros. Las responsabilidades pesan y sentir que cargamos con ese peso sobre los hombros es la consecuencia de la acumulación del estrés y la ansiedad que nos genera el día a día. Descontracturar y relajar esta área es fundamental para poder descansar bien.
- Dorsal alta y zona interescapular. Poder respirar de manera profunda y relajada es clave para inducir el sueño, por lo que hay que liberar esta zona de restricciones y tensiones.
- Rostro. Masajear suavemente las sienes, la mandíbula y la frente relaja y consigue que dejemos de rumiar mentalmente.
Reflexología podal: la relajación comienza por los pies
¿Sabes que la clave para dormir mejor podría estar en tus pies? La reflexología podal se basa en la idea de que los pies son un verdadero mapa del organismo, con terminaciones nerviosas y puntos reflejos conectados energéticamente a órganos y sistemas vitales.
Cuando el terapeuta estimula ciertas zonas específicas, se generan respuestas reflejas que equilibran el organismo y promueven una relajación profunda.
Estos son los puntos concretos en que se enfoca el reflexólogo para ayudar a lograr la calma y el estado físico, mental y emocional adecuado para una mejor calidad del sueño:
- Plexo solar. Este punto se encuentra en el centro del arco del pie, debajo de las almohadillas, entre el segundo y tercer hueso metatarsiano. La estimulación de este punto regula el estrés emocional y equilibra el sistema nervioso, disipando la ansiedad que suele preceder al insomnio.
- Hipotálamo y glándula pineal. El punto reflejo del hipotálamo se encuentra en la parte superior y central del pie, mientras que el de la glándula pineal se ubica en el borde exterior del dedo gordo del pie, cerca de la uña. Ambos puntos están directamente asociados con la regulación del ritmo circadiano, el reloj interno que controla los patrones de sueño y vigilia.
- Cabeza y columna vertebral. La zona refleja de la columna se encuentra a lo largo de todo el borde interno, desde la base de la uña del dedo gordo hasta la base del talón. La estimulación de esta área libera la tensión neuroespinal causada por la tensión muscular que ejerce presión sobre los nervios del raquis. A su vez, el pulpejo del dedo gordo es el área refleja de la glándula pituitaria, el cerebro, la cabeza y el cuello.
- Aparato digestivo. En ocasiones, el insomnio está relacionado con la tensión abdominal y las digestiones pesadas. Al trabajar sobre los puntos relacionados con el sistema digestivo mejora su función y alivia el malestar, favoreciendo un estado más propicio para un buen descanso.
Aromaterapia: neuroquímica del olfato
La aromaterapia utiliza aceites esenciales que, al ser inhalados, actúan directamente en el sistema límbico, la parte del cerebro responsable de las emociones, el comportamiento y también del sueño.
Los compuestos volátiles de determinados aceites esenciales poseen propiedades sedantes, ansiolíticas y miorrelajantes que ayudan a desconectar y descansar mejor.
La fitoquímica avala los beneficios de estos aceites esenciales para mejorar la calidad del sueño:
- Lavanda (Lavandula angustifolia): Un verdadero clásico para el descanso. Este aceite esencial es conocido por su potente efecto ansiolítico, que calma el ritmo cardíaco y promueve un estado de serenidad ideal para conciliar el sueño.
- Mejorana dulce (Origanum majorana): Ayuda a calmar la agitación mental que impide descansar y activa los receptores GABA, que inducen la relajación.
- Vetiver (Vetiveria zizanoides): Este aceite esencial es idóneo para cuando no paramos de dar vueltas a las cosas. El vetiver induce sensaciones de enraizamiento y estabilidad, muy útil cuando se experimenta un flujo constante de pensamientos antes de dormir.
- Naranja dulce (Citrus sinensis): Reconfortante y muy relajante, este aceite ayuda a elevar el ánimo y reducir la agitación vespertina, siendo especialmente beneficioso para relajar a los más pequeños.
Existen diversas formas de integrar la aromaterapia en una rutina para ayudar a descansar. Podemos usar un difusor ambiental, poner 1 o 2 gotitas en la almohada para inhalar suavemente durante la noche o utilizar algunas gotas diluidas en un aceite o crema de masaje y aplicarlo en sienes, cuello, muñecas o plantas de los pies.
Fitoterapia: plantas medicinales que ayudan a descansar
La fitoterapia es una forma natural y efectiva de combatir el insomnio y los trastornos del sueño. Solas o combinadas con terapias manuales como la reflexología o el quiromasaje, las plantas medicinales actúan desde dentro para modular la actividad del sistema nervioso central. Existen diferentes plantas medicinales que, tomadas mediante infusiones, tinturas o cápsulas, ofrecen efectos sedantes sin crear dependencia.
Estas son algunas de las plantas medicinales más eficaces para abordar el insomnio:
- Valeriana (Valeriana officinalis). Especialmente recomendada cuando el insomnio se debe al nerviosismo y la ansiedad. Los efectos pueden tardar unos días en manifestarse, así que la constancia es clave.
- Pasiflora (Passiflora incarnata). Especialmente indicada para mentes constantemente activas. Ayuda a disminuir la inquietud mental y favorece un estado de calma propicio para el descanso.
- Melisa (Melissa officinalis). Si el insomnio se acompaña de tensión digestiva o espasmos estomacales, la melisa es la mejor opción. Sus propiedades carminativas y sedantes ayudan a relajar la mente y el abdomen.
- Amapola de California (Eschscholzia californica): Ofrece una sedación suave que permite conciliar el sueño y disfrutar de un descanso natural y reparador sin producir aturdimiento y somnolencia al despertar.
Antes de tomar una infusión o suplemento de plantas medicinales, es aconsejable recibir asesoramiento profesional sobre cómo tomarlo y sus efectos, especialmente si se está bajo algún tratamiento médico o se toman fármacos, para evitar interacciones y contraindicaciones.
¿Qué terapia elegir?
La terapia ideal va a depender mucho de la causa que produce el insomnio, sea estrés, tensión nerviosa o problemas digestivos, entre otras. En muchas ocasiones, la mejor estrategia es afrontar el problema desde una perspectiva holística y combinar diferentes terapias, siendo constante y cambiando los hábitos que perjudican el descanso.
Integrar una rutina de cuidado de descanso es cuestión de voluntad y constancia, tanto para resolver la causa primaria como para mantener una buena higiene del sueño.
Te damos algunos tips para lograrlo:
- Recibir una sesión de masaje o reflexología una o dos veces por semana.
- Crear un ambiente tranquilo y propicio para el sueño, con poca o ninguna luz y una temperatura entre los 18º y 21ºC.
- Utilizar plantas medicinales o aceites esenciales que promueven el descanso.
- Ir a dormir y despertarse siempre a la misma hora para ayudar a regular el ciclo de sueño.
Evitar los estimulantes como el café, la nicotina, el alcohol o el uso de pantallas en las horas previas al descanso.
¿Funcionan las terapias naturales para el insomnio?
Como hemos explicado, el insomnio puede deberse a múltiples causas y, por tanto, la solución es averiguar y tratar el motivo para evitar que se prolongue en el tiempo. Asimismo, mientras se trata la causa, deben adoptarse medidas de higiene del sueño.
Es habitual que el insomnio se inicie de forma aguda, coincidiendo con momentos de estrés. No obstante, en el 60% de los casos, este problema tiende a volverse crónico debido a determinados factores de conducta, como los malos hábitos de sueño, y factores cognitivos, como el pensar en temas que nos preocupan y el propio temor a no poder conciliar el sueño.
Las terapias naturales, siempre aplicadas con asesoramiento profesional y manteniendo la constancia, contribuyen de manera eficiente a recuperar y mantener un buen patrón de sueño que nos procure un descanso reparador.
El dormir no quiere prisa” (Fernando de Rojas – Escritor español)
