“Sé flexible como un junco, no tieso como un ciprés”. Esta frase del Talmud nos sirve para introducir el tema de este artículo. Y, aunque la frase atañe a la flexibilidad como sinónimo de adecuación a las circunstancias, bien nos vale para aplicarla también a nuestra salud física.
La flexibilidad es una de las cuatro capacidades físicas básicas junto a la fuerza, la resistencia y la velocidad. Sin embargo, muchas veces no se le da la relevancia que merece frente a las otras tres a pesar de ser fundamental para mantener la funcionalidad de nuestras articulaciones y músculos.
Concepto de flexibilidad
Si buscamos el significado de flexibilidad en el diccionario de la RAE nos lo define como la cualidad de ser flexible, refiriéndose a la disposición para doblarse fácilmente. Esta definición, sin ser incorrecta, queda bastante corta para abarcar todo el significado del concepto.
En el ser humano, podemos precisar la flexibilidad como la capacidad de las articulaciones para moverse en un determinado rango de movimiento y la capacidad de los músculos de estirarse y alcanzar la máxima amplitud posible para adaptarse a la amplitud de los movimientos articulares.
Qué no es la flexibilidad
La flexibilidad favorece el movimiento, aunque no lo produce. Nos movemos gracias a la capacidad de movimiento de las articulaciones y de la capacidad contráctil de nuestra musculatura. Los músculos extensores tiran de los huesos y los músculos flexores se contraen para llevarlos de nuevo a la posición del principio.
Por tanto, la flexibilidad es la suma de los conceptos de movilidad articular y elasticidad muscular:
- Movilidad articular. Capacidad de movimiento de las articulaciones en el rango más amplio posible según sus características estructurales.
- Elasticidad muscular. Capacidad de los músculos para alargarse y contraerse volviendo a la posición original sin dañarse.
La flexibilidad no es movilidad ni elasticidad si no la capacidad que resulta de la suma de los conceptos anteriores.
Por qué perdemos la flexibilidad
La flexibilidad disminuye con los años de manera paulatina. De hecho, va involucionando desde la infancia en un retroceso poco significativo hasta los diez u once años para acentuarse desde la pubertad hasta la treintena y volver a una pérdida más gradual hasta la senectud.
La pérdida de la flexibilidad se debe a la propia genética, al sexo, a los cambios que se producen en el organismo al cumplir años y al estilo de vida.
- Los factores hereditarios determinan en parte el grado de flexibilidad de una persona.
- Las mujeres son, por norma general, más flexibles que los hombres.
- Producción de calcificaciones y adherencias óseas.
- Menor hidratación del organismo. Con la edad perdemos parte del contenido de agua corporal debido a la pérdida de masa muscular y al aumento del porcentaje de grasa corporal que es un tejido pobre en agua.
- Cambios en la estructura química de los tejidos.
- Un estilo de vida sedentario sin apenas actividad física disminuye rápidamente la movilidad de las articulaciones y la tonificación muscular.
La importancia de la flexibilidad
Por fortuna, la flexibilidad se puede trabajar y recuperar en parte su progresivo deterioro. Ejercitar la flexibilidad nos aporta beneficios nada despreciables.
En el día a día
La práctica de actividad física con ejercicios específicos para mantener la flexibilidad posibilita el mantenimiento de la independencia funcional. La amplitud y el alcance del movimiento de nuestro cuerpo otorga la capacidad de realizar actividades cotidianas como vestirse, asearse, ir de un lugar a otro, agacharse o subir escaleras, entre otros y también previene la degeneración natural del organismo asociada a la edad.
Pero no solamente es importante mantener la flexibilidad en la edad madura. Mucha gente joven pasa la mayor parte del día sentada ante un ordenador estudiando o trabajando, muchas veces en posturas incorrectas. Si no se trabaja la flexibilidad para compensar la inmovilidad y corregir el patrón postural aparecen las contracturas y las lesiones.
En la práctica deportiva
Durante mucho tiempo se ha dado poca importancia a la flexibilidad, dando más relevancia a otras actividades físicas como el trabajo de cardio, la fuerza o el desarrollo muscular. No obstante, la flexibilidad es esencial para que el músculo pueda realizar el recorrido completo, sin acortamientos.
Al practicar cualquier deporte hay ocasiones en que un determinado grupo muscular puede verse sometido a un estiramiento repentino u obligado a adoptar una posición imprevista. Una buena elasticidad muscular podría evitar tirones y lesiones mayores.
Además, el rango de movilidad y elasticidad de las articulaciones y músculos otorgan una mayor efectividad al trabajo del deportista dotándolo de movimientos amplios que aprovechan toda la aplicación de la fuerza.
En la recuperación de lesiones
Cuando una articulación se inmoviliza por un tiempo debido a una lesión pierde rápidamente el rango de movimiento e incluso puede quedar bloqueada. Los ejercicios de flexibilidad adecuados y guiados por un profesional implican la movilidad de la articulación y la posible recuperación del rango de movimiento.
Cómo trabajar la flexibilidad
Los ejercicios que trabajan la flexibilidad son los estiramientos, que pueden ser estáticos o dinámicos.
Flexibilidad estática
Estas son las características de los ejercicios de flexibilidad estática.
- Los ejercicios de flexibilidad estática se basan en la adopción de una postura de estiramiento manteniendo la posición de quince a treinta segundos.
- Estos ejercicios pueden realizarse de forma activa, en los que la persona emplea su propia fuerza para mantener el estiramiento, o bien de manera pasiva, cuando el estiramiento se hace con ayuda de una fuerza externa, bien sea otra persona o un aparato.
- Los ejercicios de flexibilidad estática se realizan de forma suave y lenta, con un movimiento mínimo y centrándose en el control de la postura.
- Son muy recomendables para la vuelta a la calma tras el ejercicio pues relajan la musculatura y reducen el acortamiento muscular. También incrementan la circulación sanguínea, favorecen la eliminación de toxinas y disminuyen la sensación de molestia o dolor.
- Los estiramientos estáticos fortalecen la musculatura por lo que son muy indicados para que las personas sedentarias mejoren su estado físico.
Flexibilidad dinámica
Las características de los estiramientos dinámicos son las siguientes:
- A diferencia de los estiramientos estáticos, estos estiramientos implican movimiento, siempre amplios y controlados, sin efectuarlos de manera brusca. Se trata de alargar las fibras musculares de forma gradual, sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.
- Los ejercicios de flexibilidad dinámica son adecuados como calentamiento previo al ejercicio para preparar la musculatura, incrementando su temperatura y la fuerza y velocidad de contracción.
- Es recomendable realizarlos tras un precalentamiento ligero como cinco minutos de marcha ligera o bicicleta a baja intensidad, para no estirar los músculos en frío.
- Los estiramientos dinámicos consiguen mejorar la amplitud del movimiento y no deben realizarse con peso ya que no buscan el incremento de la masa muscular.
La flexibilidad, o falta de ella, está presente en todas nuestras actividades, deportivas o no. Hacer la cama, agacharse o levantar el brazo para alcanzar algo nos costará más o menos esfuerzo según nuestra capacidad de ser flexibles, es decir, de la capacidad de movimiento de nuestras articulaciones y de cuánto podemos alargar nuestros músculos. De ahí la importancia de mantenerla lo más posible, retrasando su inevitable regresión. Así que no pensemos en contorsionistas o gimnastas cuando oigamos la palabra flexibilidad si no en sí con los años queremos seguir siendo funcionalmente autónomos.
Eres tan joven o tan viejo como te sientes. Si tu espalda es rígida con 30 años, entonces eres viejo. Si consigues que sea móvil y flexible a los 60, entonces te seguirás manteniendo joven”
(Joseph Pilates – Creador del método de entrenamiento Contrología, hoy conocido como Pilates)
